دانش آموزان و داوطلبان کنکور ۹۸: یک خواب خوب = یک امتحان موفق(بخش اول)

بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان تصور می‌کنند که دوران امتحان، دوران شب زنده‌داری است؛ دورانی که باید از شب تا صبح یا پاسی از شب، بیدار بمانی و به جبران عقب افتادگی درسی خود بپردازی؛ به همین دلیل، در این دوران، تعداد قابل توجهی از دانش‌آموزان کمبود خواب دارند و حتی سر جلسۀ امتحان، خسته و کسل هستند و به گفتۀ خودشان، در سر جلسۀ آزمون طول می‌کشد تا ذهنشان متمرکز شود و بتوانند متوجه سؤال‌های امتحانی شوند؛
 
در واقع بی‌خوابی شب امتحان، نه تنها کمک حال دانش‌آموزان و دانشجویان نیست، بلکه بازدهی آنها را تا حد زیادی نیز پایین می‌آورد؛ زیرا بر اساس آزمایشی که محققان آمریکایی روی موش‌ها انجام داده‌اند، کم خوابی، موجب افزایش ترشح هورمون استرس کورتیکوسترون و کاهش تولید سلول‌های مغزی می‌شود. امروزه ثابت شده است که یکی از عوامل بسیار مؤثر در موفقیت درسی دانش‌آموزان، به خصوص در شب‌های امتحان، داشتن خوابی مناسب و کافی است؛ زیرا خواب، فراگیری و حافظه را تقویت می‌کند، انرژی لازم را در طول روز فراهم می‌نماید و کمک می‌کند تا مغز ما حداکثر کارآیی را در حین درس خواندن داشته باشد.
 
شاید بگویید که در شب‌های امتحان، حتی اگر آمادگی را لازم برای خوابیدن داشته باشید، به دلیل اضطراب ناشی از آزمون نمی‌توانید به خوبی بخوابید. در این سلسله از مقالات راه کارهایی را برای داشتن یک خواب آرام، و در نتیجه، صبحی پر از انرژی و حس مثبت، خدمتتان ارایه می‌دهیم.
 
flipped-ebook

تغذیۀ مناسب، لازمۀ خوابی آرام و عمیق
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای داشتن خوابی آسوده‌، تغذیه مناسب است. مرغ، غذاهای دریایی، ماهی تن یا ماهی کباب شده و سبزیجات پخته، جزو مناسب‌ترین شام‌ها به حساب می‌آیند. ویتامین B3 موجود در این مواد، باعث تولید سرتونینشده و در نتیجه به فرد در داشتن خوابی راحت کمک می‌کند. بهتر است که شام حداقل دو یا سه ساعت قبل از خوابیدن میل شود و از خوردن غذاهای سرخ شده، تند یا چرب نیز خودداری گردد.
سعی کنید که غذاهای دارای کربوهیدرات بالا مثل نان را حتماً در وعده غذایی شام خود بگنجانید. نان و پنیر کم چرب یا نان و عسل، خود شامی سبک و مناسب به حساب می‌آیند.
 
خوراکی‌هایی مثل موز، خرما، گردو، بادام زمینی و غلات سبوس‌دار، حاوی تریپتوفان هستند که موجب تولید هورمون‌های تحریک کننده خواب، مثل سرتونین و ملاتونیندر بدن، می‌شوند و به سریع‌تر خوابیدن و ایجاد آرامش ما کمک زیادی می‌کنند.
 
سبزیجات: تمامی سبزیجات، مخصوصاً سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره هستند، به خوابیدن کمک می‌کنند. کاهو از جمله سبزیجاتی است که در رفع بی‌خوابی معجزه می‌کند. برای آرامش اعصاب، خوردن سالاد کاهو با لیمو ترش به همراه غذا، توصیه می‌شود.
 
لبنیات: خوردن دوغ، شیر و ماست همراه شام، کمک بزرگى به خواب آرام و عمیق مى‌کند. یکی از بهترین و سنتی‌ترین راه حل‌ها برای مبارزه با بی‌خوابی، نوشیدن یک لیوان شیر گرم با عسل است. شیر حاوی کلسیم و تریپتوفان است که این دو برای تنظیم ریتم خواب، بسیار مفید هستند.
نوشیدن آب انگور  یا یک لیوان جوشانده گل گاوزبان یا بابونه، نیم ساعت قبل از خواب نیز راهکار خوبی برای مبارزه با بی‌خوابی است.
 
چه غذاهایی را نباید خورد؟
برای اینکه دچار بی‌خوابی نشوید، از خوردن غذاهای دارای پروتیین بالا، مثل گوشت، از دو ساعت قبل از خواب باید خودداری کنند. همچنین سعی کنید که هنگام شب و قبل از خواب، از خوردن شکلات، بادمجان، سیب زمینی، شکر، سوسیس، اسفناج و گوجه فرنگی خودداری کنید‌. این مواد، به دلیل داشتن تیرامین بالا، باعث بالا رفتن هورمون «نور اپی نفرین» در بدن و در نتیجه فعال شدن مغز به هنگام خواب می‌شوند.
به طور کلی نباید در شب، غذاهای سنگین، چرب یا تند خورد؛ زیرا فعالیت سیستم گوارشی ما در شب کم می‌شود و هضم این مواد سخت‌تر خواهد شد.
از خوردن خوراکی‌های بسیار شیرین و دارای قند زیاد، که موجب افزایش انرژی و بی‌خوابی می‌شوند، نیز باید خودداری کرد.
بهتر است که قبل از خواب، از مصرف نوشیدنی‌های کافیین‌دار، مثل چای، قهوه و نوشابه، نیز پرهیز کنید. حساسیت به کافیین در افراد مختلف، متفاوت است، و در بعضی از اشخاص، حتی مقدار بسیار کمی از کافیین، که در قهوه‌های بدون کافیین و شکلات وجود دارد، هم می‌تواند موجب بی‌خوابی در فرد شود.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.