چگونه در شب خواب بهترى داشته باشیم؟(بخش ۲ از ۲)

چه زمانى باید بخوابیم؟
توصیه مى‌شود که در شبانه روز ٨ ساعت بخوابیم، آما آیا مهم است که این خواب، چه موقع و چه ساعتى باشد؟
دکتر مت واکر، رییس مرکز تحقیقاتى خواب و تصویربردارى عصبى در دانشگاه برکلى کالیفرنیا، بیان مى‌کند که ساعت خواب ما در شب، تغییر قابل ملاحظه‌اى در ساختار و کیفیت خواب ما ایجاد مى‌کند. او مى‌گوید که خواب دیر وقت، مى‌تواند سبب کاهش خواب عمیق و کافى ما شود و براى سلامت خود، نیاز داریم که هم به میزان کافى خواب عمیق و هم خواب در حالت «حرکت سریع چشم»، که یکى از مراحل خواب است، داشته باشیم؛ پس بهترین زمان براى رفتن به رختخواب، براى آنکه به میزان کافى هر دو نوع خواب را داشته باشیم، در بازه زمانى ٨ شب تا نیمه شب است.
 
تیل رانبرگ، پروفسور کرونوبیولوژى در دانشگاه مونیخ، که روى خواب تحقیق مى‌کند، مى‌گوید که هر شخص، داراى ساعت خاصى براى داشتن بهترین خواب است، و این مساله به میزان زیادى به ژنتیک فرد بستگى دارد.
 
هنگام انتخاب ساعت خواب خود، سعى کنید که با فیزیولوژى بدنتان مبارزه نکنید. بهترین زمان براى هر فرد، کمى متفاوت است، ولى مهم است که به ساعت داخلى بدن خود توجه کرده و به آن چه بدنتان به شما مى‌گوید گوش دهید.  آن چه مهم است این است که میزان خواب ٨ ساعته‌اى را که توصیه شده است، دریافت کنید. اگر هر شب در حدود یک زمان مشخص به رختخواب بروید، بدنتان خواب بهتر و باکیفیت‌تری را تجربه می‌کند.
 
۱۹۲۰_doctors039day2018

چگونه سریع تر به خواب برویم؟
به کارگیرى روش «خاموشى» را قبل از خواب در خود تقویت کنید.
نور صفحات کامپیوتر، تلویزیون و تلفن‌هاى همراه مى‌تواند مانع از تولید ملاتونین در بدن شود، و این به معنای آن است که بدن هورمون‌هایى را که براى وارد شدن به فاز خواب نیاز دارد، آماده نمى‌کند. به طور مشخص، به نظر مى‌رسد که طول موج آبى نور، تولید ملاتونین را کاهش مى‌دهد. انجام روش «خاموشى»، که خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکى، یک یا دو ساعت قبل از خواب است، کمک بزرگى به آن مساله خواهد کرد؛ به علاوه، کار کردن تا دیر وقت، ذهن شما را بیدار نگه داشته و سطح استرس شما را بالا نگه مى‌دارد که این موضوع نیز خود از آرام کردن بدن شما براى خواب جلوگیرى مى‌کند. صفحات کامپیوترى را ببندید و به جایش کتاب بخوانید. انجام این عمل، بهترین کار براى ایجاد آرامش و خاموشى قبل از خواب است.
 
از تکنیکهاى آرام بخش استفاده کنید
محققان باور دارند که حداقل ۵٠ درصد از موارد بى‌خوابى، مربوط به استرس و فشار روانى است. راه‌هایى را براى کاهش استرس خود بیابید که در نتیجه آن، خواب بهترى نیز داشته باشید. روش‌هاى مؤثر مى‌تواند شامل: نوشتن روزانه مطالب، تمرین‌هاى تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش و نوشتن روزانه مواردى باشد که از بابت آن موارد، شکرگزار هستید.
 
 عادات روزانه براى داشتن خوابی بهتر
شما با داشتن مجموعه‌اى از عادات ساده روزانه مى‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید:
بیرون بروید و سعى کنید که روزانه حداقل ٣٠ دقیقه را در معرض تابش خورشید قرار گیرید.
چراغ‌ها را خاموش کنید. هنگامى که در بیرون از خانه هوا تاریک مى‌شود، نور داخل خانه و نور آبى و طیف نورى کامل را در محیط اطراف خود کم کنید.
از مصرف کافیین خوددارى کنید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، کافیین را از برنامه غذایى خود حذف کنید؛ یا اگر در صبح یک فنجان قهوه مصرف مى‌کنید، از ظهر به بعد، از مصرف آن اجتناب کنید.
از مصرف دخانیات دورى کنید. مصرف دخانیات در بسیارى از موارد، براى سلامت ما مضر است که کاهش کیفیت خواب نیز یکى از آنهاست.
یک محیط مناسب براى خواب خود فراهم کنید.  بهترین محیط براى داشتن خوابى خوب،  محیطى تاریک، خنک و ساکت است. بهترین دماى اتاق براى خواب ١٨ تا ٢١ درجه سانتى‌گراد است. سعى کنید که اتاق خواب خود را به محیطى پر از وسایل الکترونیکى و شلوغ تبدیل نکنید. 

توصیه آخر ما در این زمینه آن است که کمبود خواب در عملکرد شما و کاهش راندمانتان تاثیر زیادى دارد؛ بنابرابن، اگر مى‌خواهید که عملکرد و حال عمومى خود را بهبود بخشید، راه حلش بسیار ساده است: خواب کافى و با کیفیت داشته باشید. 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.