Tag: خواب کافی

راهکارهای طلایی برای حل مشکل خواب دانش آموزان و داوطلبان کنکور(بخش اول)

در این چند مقاله تلاش بر آن است تا با ارائه راهکارهایی مفید مشکل خواب دانش آموزان حل شود. بدهیه است تا زمانی که شما نخواهید بر مشکل خواب خود غلبه کنید قطعا مشکلی حل نخواهد شد. برای حل مشکل خواب توصیه می کنم:

۱- محیط خواب تان را برای بیدار شدن مساعد کنید:

جایی که در آن می خوابید و صبح قرار است در آن بیدار شوید خودش می تواند یک عامل برای سحرخیزی باشد. هرچند این عامل در افراد مختلف متغیر است اما مثلاً نظم اتاق خواب سبب شود شما احساس کنید سر زمانی که با خود قرار گذاشته اید، باید از خواب بیدار شوید.

۲- به اندازه کافی بخوابید:

یکی از عوامل اصلی است که سبب می شود افراد با زود از خواب بیدار شدن مشکل داشته باشند. در اصل داشتن خواب کافی، زود بیدار شدن از خواب را چندین بار آسان تر می کند.
بایستی کمی با خودتان برای رفتن به موقع به رختخواب جدال نموده و سعی کنید بر نگرانی از دست دادن ساعات انتهایی شب و بعضاً نیمه شب پایان دهید. البته جای نگرانی هم نیست، می توانید این ساعات را با سحرخیزی در فردا صبح به دست بیاورید.

۳- کارهای روز بعدتان را در شب قبلش مشخص کنید:

نوشتن و یادداشت کردن کارهای مهمی که قرار است صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید، می تواند اراده شما را در سحرخیزی و شروع بی درنگ روزمرگی تان محکم تر کند. هرچه اراده قوی تری داشته باشید، راحت تر می توانید سحرخیز شوید.

۴- در رختخواب مطالعه نکنید:

گذراندن چندین دقیقه در رختخواب و سعی در آرام کردن جسم و روح تان، بدن شما را متوجه می سازد که زمان خواب فرا رسیده است. با تمرین در این زمینه می توانید کم کم با ورود به رختخواب در کمتر از ۱۰ دقیقه به خواب بروید. پرداختن به کارهای جنبی مثل کتاب خواندن بیشتر باعث به هم ریختگی فکر و طولانی شدن زمان به خواب رفتن می شود.

۵- بلافاصله قبل از خواب چیزی نخورید:

اگر در فاصله زمانی کمتر از دو ساعت به خوابیدن چیزی بخورید و بعد به رختخواب بروید، بدن شما درگیر هضم غذا خواهد بود. این امر می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند یا اصلاً زمان به خواب رفتن تان را طولانی کند.

۶- استرس را در خودتان از بین ببرید:

استرس یکی از مواردی هست که همیشه سبب کم خوابی می شود. می توان استرس را با تمرینات ویژه یوگا یا سعی بر کنترل نحوه تنفس و سایر موارد قبل از رفتن به رختخواب کاهش داد.

میزان خواب مناسب روزانه برای یک کنکوری چقدر است؟ راهکار تنظیم و بهبود آن چیست؟


١-  آزمون سراسری شما در ساعت های ابتدایی روز برگزار می شود و اگر ذهن شما نسبت به خوابیدن در طول روز شرطی شود، تمرکز و کارایی لازم برای پاسخگویی به سوالات نخواهید داشت و نمی توانید نتیجه قابل قبولی کسب کنید.

۲- یکی از عوامل موثر بر تمرکز هر داوطلب داشتن ساعت خواب و بیداری ثابت است.
روزانه ۶/۵ الی ۸/۵ ساعت را به خواب اختصاصی دهید که از این مقدار حداقل باید ۵ ساعت آن به صورت مداوم باشد. در صورتیکه عادت به خواب ظهر دارید نیز، باید مقدار آن ٧۵ تا ٩٠ دقیقه باشد.

۳- به مرور و به صورت تدریجی شب ها حداقل سی دقیقه زودتر بخوابید و صبح ها زودتر بیدار شوید و هرگز خواب ساعت های ۱۲ تا ۳ نیمه شب را ازدست ندهید، زیرا میزان خواب عمیق در این ساعت ها بیشتر است و در صورتیکه در این مدت خواب مداوم صورت نگیرد، باعث خستگی و بی حوصلگی در طول روز خواهد شد. بنابراین بهتر است صبح ها زودتر بیدار شوید تا بتوانید با انرژی بیشتری پیشروی کنید.


۴- دقت داشته باشید خواب روز نمی تواند جایگزین مناسبی برای خواب شب باشد. بنابراین لازم است ساعت خواب شما در شب بوده و ساعت بیداری و خواب ثابتی داشته باشید.  

بنابراین سعی کنید ساعت خواب خود را اصلاح کنید و ساعت های ابتدای روز بیدار شوید، تا بتوانید بر خستگی های در طول روز غلبه کرده و همچنین به دلیل ایجاد یک عادت صحیح، می توانید تمرکز خود را افزایش دهید

چگونه در شب خواب بهترى داشته باشیم؟(بخش ۲ از ۲)

چه زمانى باید بخوابیم؟
توصیه مى‌شود که در شبانه روز ٨ ساعت بخوابیم، آما آیا مهم است که این خواب، چه موقع و چه ساعتى باشد؟
دکتر مت واکر، رییس مرکز تحقیقاتى خواب و تصویربردارى عصبى در دانشگاه برکلى کالیفرنیا، بیان مى‌کند که ساعت خواب ما در شب، تغییر قابل ملاحظه‌اى در ساختار و کیفیت خواب ما ایجاد مى‌کند. او مى‌گوید که خواب دیر وقت، مى‌تواند سبب کاهش خواب عمیق و کافى ما شود و براى سلامت خود، نیاز داریم که هم به میزان کافى خواب عمیق و هم خواب در حالت «حرکت سریع چشم»، که یکى از مراحل خواب است، داشته باشیم؛ پس بهترین زمان براى رفتن به رختخواب، براى آنکه به میزان کافى هر دو نوع خواب را داشته باشیم، در بازه زمانى ٨ شب تا نیمه شب است.
 
تیل رانبرگ، پروفسور کرونوبیولوژى در دانشگاه مونیخ، که روى خواب تحقیق مى‌کند، مى‌گوید که هر شخص، داراى ساعت خاصى براى داشتن بهترین خواب است، و این مساله به میزان زیادى به ژنتیک فرد بستگى دارد.
 
هنگام انتخاب ساعت خواب خود، سعى کنید که با فیزیولوژى بدنتان مبارزه نکنید. بهترین زمان براى هر فرد، کمى متفاوت است، ولى مهم است که به ساعت داخلى بدن خود توجه کرده و به آن چه بدنتان به شما مى‌گوید گوش دهید.  آن چه مهم است این است که میزان خواب ٨ ساعته‌اى را که توصیه شده است، دریافت کنید. اگر هر شب در حدود یک زمان مشخص به رختخواب بروید، بدنتان خواب بهتر و باکیفیت‌تری را تجربه می‌کند.
 
۱۹۲۰_doctors039day2018

ادامه نوشته

چگونه در شب خواب بهترى داشته باشیم؟(بخش ۱ از ۲)

تعداد قابل توجهی از داوطلبان، هرچه به زمان برگزاری آزمون سراسری نزدیک‌تر می‌شوند، اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند؛ اضطرابی که گاه روال زندگی آنها را مختل می‌کند و در بسیاری از اوقات، امکان یک خواب راحت را از آنها می‌گیرد. بارها حتی از رتبه‌های برتر کنکور شنیده‌ایم که شب قبل از آزمون سراسری، خواب راحتی نداشته‌اند و جالب اینکه هر ساله تعدادی از داوطلبان، نگران شب آخر (قبل از آزمون) و نداشتن خوابی خوب و، در نتیجه، عدم آمادگی کامل در سرجلسۀ آزمون هستند.
 
سؤال اینجاست که: چگونه می‌توانیم خواب خوبی داشته باشیم؟
اگر این سؤال برای شما هم مطرح است، این مقاله به دردتان مى‌خورد. ما در اینجا درباره خواب صحبت مى‌کنیم؛ اینکه چه کارکردی دارد و توضیح مى‌دهیم که چرا بسیارى افراد از کمبود خواب رنج مى‌برند، بدون آنکه دلیلش را بدانند، و راهکارهایى را ارایه مى‌دهیم که خواب بهتر و انرژى بیشترى داشته باشید.
 
۱۹۲۰_doctors039day2018

ادامه نوشته

باید و نبایدهای خواب در ایام امتحانات

فصل امتحاناته و توی این دوره یه عده کم‌خواب می‌شن، یه عده بی‌خواب می‌شن،
یه عده هم که کلا می‌خوابن!🙁

اما اگه درس خوندن و امتحان دادن باعث شده خوابت به هم بریزه،
بهتره که این‌چندتا کار رو حتماً حتماً انجام بدی!

👆🏻اول این‌که یه ساعت معین برای خوابت مشخص کن و به این ساعت وفادار بمون و تحت هیچ شرایطی نندازش عقب!
✌🏻دوم این‌که رفتن توی تخت و غلت زدن هیچ فایده‌ای جز فکر و خیال نداره! 😅 اگه خوابت نمی‌بره، خودت رو به یه دمنوش بابونه مهمون کن تا راحت بخوابی!
🤟🏻سوم این‌که به هیچ‌وجه قبل از خواب، چای یا قهوه نخور چون خوابت می‌پره و مجبوری کلی با خودت سر و کله بزنی تا بلکه خوابت ببره.
🖖🏻چهارم این‌که اگه شب سخت می‌خوابی، سعی کن در طول روز نخوابی و اگه بعد از درس خوندن خسته می‌شی، خستگی‌ت رو با خوردن میوه، یه فعالیت پرتحرک بدنی و یا تنفس توی هوای آزاد رفع کن!

یه راهش موثر و تضمینی‌ش هم اینه که خودتون رو تهدید کنید بگید، اگه نخوابی باید بری دوباره درس بخونیا!!!😑
اون‌وقته که هنوز جمله تموم نشده، صدای خُرخُرتون توی کل خونه می‌پیچه!

راستی شما وقتی بدخواب می‌شید، چی‌کار می‌کنید؟

۱۹۲۰_doctors039day2018

منبع:خیلی سبز